آرمان سایت درمان طب،اطلاع رسانی صحیح مشخصات پزشکان (آدرس دکتر، تلفن مطب و...) و اطلاعات مراکز درمانی ایران (بیمارستان ، درمانگاه ، مراکز پرتونگاری ، فیزیوتراپی ، سونوگرافی ، آزمایشگاه ، داروخانه و...) وهمچنین ارائه اطلاعات پزشکی و دارویی ،تغذیه و رژیم درمانی مورد نیاز هموطنان می باشد . مقالات و مطالب پزشکی تنها جنبه اطلاع رسانی داشته و توصیه پزشکی تلقی نمی گردد و نباید جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست . در واقع شما نمی توانید با تکیه بر این مطالب مبادرت به خود درمانی کنید.



امام حسین (ع): سلامت نعمت پنهانی است كه هر گاه موجود باشد، فراموش می شود و هر گاه از دست برود، به یاد می آید. - سلامت، گوارا ترین نعمت هاست. -

تهران کرج اروميه اردبيل سنندج زنجان رشت قزوين ساري گرگان كرمانشاه همدان ايلام خرم اباد اراك قم سمنان اصفهان اهواز شهركرد بوشهر شيراز يزد بندرعباس كرمان زاهدان ياسوج جزيره كيش جزيره قشم جزيره ابوموسي جزيره خارك تبريز خراسان جنوبي خراسان شمالي خراسان رضوي

ورزش درمانی برای پیشگیری از کمر درد

رای دهی:  / 13
ضعیفعالی 

ورزش درمانی برای پیشگیری از کمر درد

 

دکتر شهرزاد خسروی

 

متخصص پزشکی ورزشی

 

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی (بیمارستان طالقانی)

 

اغلب بیمارانی که از کمر درد رنج میبرند، با انجام تمرینات ورزشی صحیح بهبود می یابند، اما به ندرت از تاثیر آن اطلاع می یابند. بعد از اولین کمر درد و یا حتی بعد از انجام درمانهای سنگین و یا جراحی، بهترین راه برای کاهش شدت وپیشگیری از عود کمر درد، انجام ورزش های مخصوص کمر است. در اینجا مقدمه ای بر انواع علل کمر درد و روش های بازتوانی و ورزش درمانی در بیماران کمر درد ذکر می شود.

 

علل کمر درد

 

ساختمانهای متعددی در این ناحیه وجود دارند که می توانند سبب کمر درد شوند؛ برخی از این ساختمان ها عبارتند از:

 

1. دیسک بین مهره ای

 

2. عضلات، لیگامانها و تاندونهای اطراف ستون مهره ها

 

3. بافت استخوانی مهره های ستون مهره ها

 

دیسک بین مهره ای

 

دیسک بین مهره ای در طی فعالیت روزانه به عنوان ضربه گیر و جاذب شوک عمل می کند ولی در اثر نیروهای ناگهانی مانند افتادن یا هل دادن اجسام سنگین می تواند دچارپارگی یا بیرون زدگی شود. دیسک پاره شده توانایی ترمیم خود بخود ندارد و می تواند یکی از علل مهم دردهای مکرر کمر باشد.

 

درد بیماران اغلب مانع انجام تمرینات ورزشی می شود و بدنبال آن تغذیه دیسک هم مختل می شود. در هنگام فعالیت فیزیکی، دیسک مانند یک اسفنج مواد غذایی را به خود جذب و سپس تخلیه میکند.وقتی که درد مانع انجام فعالیت فیزیکی می شود، تغذیه دیسک آسیب دیده مختل شده و شروع به تخریب و دژنره شدن می کند.

 

فعالیت فیزیکی برای حفظ تبادل مایعات در ساختمانهای نخاعی و کاهش تورم که به طور طبیعی در اطراف دیسک آسیب دیده وجود دارد، لازم است. این تورم باعث تحریک عصب مجاور شده که عمدتا ناشی از نشت محتوای دیسک بیرون زده می باشد.

 

عضلات، لیگامانها و تاندونهای اطراف ستون مهره ها

 

مجموع بافت همبند در اطراف ستون مهره ها شامل عضله، لیگامان و تاندون برای حفظ تعادل و قدرت مناسب در اطراف ستون مهره ها اهمیت ویژه ای دارند. با كاهش فعالیت فیزیكی، فیبر های لیگامانها و تاندونها شروع به چسبیدن به یكدیگر كرده و با یك نیروی ناگهانی احتمال پاره شدن آنها وجود دارد.

 

از آنجایی كه عضلات با سیستم عصبی مركزی ارتباط دارند، اضطراب و خشم می تواند منجر به اسپاسم عضلات شود. استرس مكرر مانع از عملكرد نرمال عضلات، و در نتیجه بروز ضعف عضلات و كاهش پایداری در این ناحیه شده كه خود می تواند منجر به كمر درد مزمن شود.

 

وقتی كه دیسك بیرون زده روی ریشه های عصبی فشار وارد می كند مانع از عملكرد نرمال عصب شده و می تواند حس و حركت اندام تحتانی را مختل كند.

 

 

كمر درد حاد و مزمن

 

كمر دردهای حاد عمدتا ناشی از آسیب ناگهانی بافت نرم هستند كه باعث درد ناگهانی شده ولی با ترمیم بافت آسیب دیده، درد نیز برطرف می شود.

 

برخلاف درد حاد، درد های مزمن، ارتباط كاملی با محل آسیب ندارد. به نظر می رسد كه آستانه تحریك اعصاب پایین آمده و بعد از بهبود محل اولیه آسیب، نوعی حافظه عصبی برای درد ایجاد می شود. سیستم عصبی با این تحریك مزمن تطابق پیدا می كند به طوریكه عوامل محیطی كه قبلا باعث درد نمی شدند برای بیمار ایجاد درد می كنند.

 

استرس های روانی و بعضی داروهای خاص می توانند این پدیده را تشدید كنند. یك راه حل موثر برای كنترل این دردها، انجام فعالیت ورزشی است كه ذهن شما را از این حافظه عصبی دور می كند.علاوه بر این فعالیت فیزیكی به ترمیم بهتر ساختمانهای آسیب دیده كمك می كند.

 

ورزش درمانی برای كاهش كمر درد

 

یكی از راههای بهبود كمر درد و پیشگیری از عود مجدد آن، انجام بازتوانی و حركات ورزشی صحیح است. برنامه تمرینی شامل تركیبی از حركات كششی، تقویتی و هوازی است.

 

برای درك بهتر باید بدانیم كه 3 دسته عضلات از ستون مهره ها حمایت می كنند كه عبارتند از:

 

1. عضلات راست كننده كمر (Extensor) : برای راست كردن پشت ستون مهره ها

 

2. عضلات خم كننده كمر (Flexor) : برای حمایت ستون مهر ها از جلو

 

3. عضلات مایل یا چرخاننده: برای پایداری ستون مهر ها در حالت ایستاده

 

بسته به نوع آسیب، تشخیص و مقدار درد شما، نسخه ورزشی شما متفاوت خواهد بود؛ پس قبل از انجام هر نوع ورزشی با افراد متخصص در این زمینه مشورت كنید .

 

به طور كلی تمریناتی كه برای كمر درد توصیه می شوند، در سه گروه كلی تقسیم می شوند:

 

1. تمرینات كششی

 

2. تمرینات قدرتی

 

3. تمرینات هوازی كم فشار

 

تمرینات كششی:

 

بدنبال بیحركتی، بخصوص اگر بعد از آسیب كمر باشد، مقداری خشكی و سفتی در عضلات ایجاد می شود. در نتیجه لازم است كه تمرینات كششی برای پیشگیری از خشكی عضله انجام شود. در بیماران با كمر درد مزمن ممكن است هفته ها یا ماهها طول بكشد تا بافت نرم و ستون مهر ها وضعیت طبیعی خود را پیدا كنند ولی با بهبود دامنه حركتی بیمار، درد بیمار به طور قابل توجهی كم می شود.

 

در تمرینات كششی، تمرکز اصلی بر روی افزایش انعطاف پذیری و الاستیسیتی دیسك، عضلات، لیگامانها و تاندونها است. این موضوع حائز اهمیت است كه حتی سفتی و خشكی عضلات مجاور كمر نیز می توانند باعث افزایش استرس به ناحیه كمرشوند. به عنوان مثال، خشكی عضله پشت ران (هامسترینگ) باعث ایجاد و یا تشدید درد كمر می شود و در نتیجه كشش عضله پشت ران ، یكی از اجزای مهم یك نسخه ورزشی كمر درد است.

 

نمونه ای از تمرینات كششی:

 

 

 

به پشت دراز بكشید. یكی از زانوها را خم كنید. دست ها را پشت زانو قفل كنید. به آرامی زانو را صاف كنید تا جایی كه كشش را در پشت عضله ران خود احساس كنید. این وضعیت را 20 ثانیه نگه دارید. سپس چند ثانیه استراحت كنید. این حركت را 5 بار در هر طرف تكرار كنید.

 

 

 

 

به پشت دراز بكشید. هر دو زانو را خم كنید، بطوریكه كف پاها روی زمین باشد. سپس دست ها را پشت زانو قفل كنید. یكی از زانوها را در شكم خم كنید و 20 ثانیه نگه دارید. سپس چند ثانیه استراحت كنید. این حركت را 5 بار در هر طرف تكرار كنید.

 

 

 

.

 

 

تمرینات تقویتی:

 

به نظر میرسد كه در صورت قوی شدن عضلات ناحیه كمر، احتمال عود كمر درد كمتر میشود. كمر دردی كه بیش از 2 هفته طول بكشد، باید با تمرینات قدرتی مناسب تقویت شود تا از عود آن جلوگیری شود.

 

2 نوع تمرین برای كاهش درد و افزایش قدرت در بیماران كمر درد توصیه می شود. در شرایط مناسب می توان این 2 نوع تمرین را باهم تجویزكرد.

 

1. تمرینات مكنزی:

 

كه عمدتآ در بیماران با بیرون زدگی دیسك و فشار به عصب سیاتیك توصیه می شود.

 

2. تمرینات پایداری مركزی

 

نمونهای از تمرینات پایداری مركزی در طی مراحل مختلف درمان

 

 

 

 

به پشت روی زمین دراز بكشید. عضله شكم را سفت كنید تاحدی كه بتوانید به راحتی صحبت كنید ویا به راحتی نفس بكشید. 10 ثانیه نگه دارید و سپس شل كنید. این کار را 10 بار تكرار كنید.

 

 

 

 

 

 

 

به پشت دراز بكشید. هر دو زانو راروی مدیسین بال (Medicine Ball) خم كنید. به آرامی بازوی راست را بلند كرده وبالای سر ببرید.به طور متناوب با بازوی راست و چپ این كار را تكرار كنید. در مراحل بعد همزمان با بلند كردن دست راست، پای چپ را نیز بلند كنید. این كار را در سمت مخالف نیز تكرار كنید.

 

 

 

 

به آرامی روی مدیسین بال نشسته به نحوی كه كف پاها روی زمین بوده و زانوها و لگن نیز 90 درجه خم باشند.به آرامی دست راست را بالای سر برده و نگه دارید . این كار را در دو سمت انجام دهید. در مراحل بعدی همزمان با بلند كردن دست راست، سعی كنید كه پاشنه پا را به آرامی بالا و پایین ببرید.

 

 

 

با بهبود كمر درد، تمرینات پایداری مركزی نیز مشكلتر و پیشرفته تر خواهند شد.

 

 

 

تمرینات هوازی با فشار كم:

 

به طور معمول بیمارانی كه از نظر بدنی شرایط بهتری دارند، دفعات كمر درد كمتری دارند و در هنگام ایجاد كمر درد نیز، شدت درد كمتری را تجربه می كنند.

 

نمونه هایی از تمرینات هوازی با فشار كم كه می توان به این دسته از بیماران توصیه كرد عبارتند از:

 

1. آب درمانی: بخصوص در بیمارانی كه درد شدید دارند.

 

2. پیاده روی: بسیاری از افراد تصور می كنند كه پیاده روی كه در حین كارهای روزانه مانند خرید كردن انجام میدهند، برای بهبود ظرفیت قلبی تنفسی كافی است؛ اما آنچه كه باعث بهبود ظرفیت هوازی می شود انجام پیاده روی ممتد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه در اكثر روزهای هفته است.

 

3. دوچرخه ثابت:

 

در پایان باز هم یاد آوری می شود كه نسخه ورزشی مناسب حتما باید با توجه به تشخیص بیماری شما تجویز شود و بعضی از تمرینات نه تنها برای بیماری شما مفید نیستند، بلكه برای كمر درد شما مضر بوده و آسیب رابیشتر می كنند.

Free PageRank Checker
کلیه حقوق این سایت متعلق به darmanteb.ir است.
هرگونه کپی برداری از مطالب سایت ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد.Copyright © 2011-2012 darmanteb All right reserved